SPOR YAPARKEN…

Spor  yaparken, bir çok spor dallarının yanında spor yaparken esneklik de spor’un içinde yer alan faktörlerden biridir. Esneklik, eklemlerin her yönde en geniş açıda hareket edebilme yeteneği olarak ifade edilir. Germe çalışmaları ise sporcunun esnekliğini geliştirmek ve antrenmana hazırlamak amaçlı yapmış olduğu her türlü geniş açılı eklemsel harekettir. Sportif antrenmanlarda bir kasın normal limitlerinin ötesinde uzayacak kadar zorlandığı pek çok durum bulunmaktadır. Eğer kas bu ek uzama için yeterli elastikiyete sahip değilse kaslarda bir hasar olması kaçınılmaz görünmektedir, germe yapılmaksızın başlanan antrenmanlarda bu risk çok fazladır.

Esnekliği pasif ve aktif olarak sınıflandırabiliriz. Aktif esneklik; kişinin kendi kas kuvvetini kullanarak eklemini açısal hereket ettirdiği pozisyondur. Örneğin ayakta duruş pozisyonunda bir bacağın kaldırabildiği kadar yukarıya kaldırmasıdır. Pasif esneklik ise; aynı hareketin bir antrenörün el yardımıyla veya dışarıdan bir etkenle yapmasıdır. Esnekliği geliştirmek için çok fazla yöntemler olmasına rağmen genel olarak  peşi sıra ve hızlı vücut parçasının hareketiyle eklem hareket genişliğinin arttırılması. vücut parçasının yavaşça eklem hareket genişliği sınırına getirilerek bekletilmesi. Vücut parçasının antrenör yardımıyla yavaşça eklem hareket genişliği sınırına getirilerek 6 saniye bekletilmesi, tekrar başlangıç pozisyonuna gelinerek derin bir nefes aralığından sonra kişinin kendi kas kuvvetini kullanarak vücut parçasını tekrar en uç noktaya götürmesi şeklindedir.  Çok farklı çalışma şekilleri bulunmakta olup burada sadece bir tanesi örnek verilmiştir.

Germe çalışmaları yapılacak olan aktiviteye yönelik olmalı. Örneğin; jimnastikçinin hareketlerini yapabilmesi için daha fazla esnemesi gerekirken, bir basketbolcunun daha düşük yoğunlukta esnemesi yeterli olacaktır.

Germe çalışmalarına 5 – 10 dakikalık ısınmadan sonra başlanmalıdır.

Çocukluk döneminde daha fazla gelişlim olduğundan bu dönemde germe alıştırmalarına önem verilmelidir.

Bir program dahilinde olmalı, genel esnekliği arttırıcı çalışmaların yanında özel çalışmalara da önem verilmelidir. Germe alıştırmaları sonrası, esneklik 24 saat korunabilir ve devam eden antrenmansızlığa bağlı olarak 2 hafta sonra esneklikte çok fazla düşüş görülmektedir. Bu bağlamda belirli seviyeye geldikten sonra ara verilmemelidir. Ferdi farklılıklar göz önüne alınmalı, yeterli omuz esnekliğine sahip olan sporcunun, kalça eklemi de aynı oranda esnekliğe sahiptir şeklinde düşünülmemelidir.

Önemli gelişmeler ağrı sınırına yakın germelerle sağlanır ve ağrı sınırının ötesine geçilmemelidir. Germe çalışmaları sırasında verilen aralıklarla kas gevşetilmeli, böylece kas durum değişikliğine adapte olmalıdır.

Germe sırasında normal soluk alıp vermeğe devam edilmelidir.

Dinamik germe çalışmalar, statik ve  germe sonrası tercih edilmelidir.

Aktif ve pasif germeler beraber yapılmalı. Sadece aktif dinamik germe yapılan çalışmalarda aktif esneklikte ortalama %20 artış olurken, pasif esneklikte bu %10 dur. Aynı sürede sadece pasif germe yapıldığında aktif esneklikte artış ortalama %13, pasif esneklikte %20 kadardır.15 dakika germe çalışması sonrası esneklikte yaklaşık %30 – 40 artış olacaktır ve çalışma kesildiğinde ilk 3 dakika sonra %18 düşüş ve diğer 6 dakika sonra %7 düşüş olacaktır. Bu nedenle esnekliğin önemli olduğu jimnastik gibi branşlarda yarışmaya çıkış zamanıyla ısınma zamanı arasındaki süre iyi ayarlanmalıdır. Isınmanın bir parçası olarak sporcuyu antrenmana hazırlar. Hareket becerisini arttırır. Sporcunun fiziksel ve zihinsel rahatlamasını sağlar. Sporcunun sakatlanma riskini azaltır.

Kas ve sinir sistemi aktivasyonunu arttırır. Kas kuvvetini arttırır.

Vücut simetrisi ve postür uygunluğunu artırır. Kassal krampların oluşumunu azaltır. Daha serbest ve kolay hareketi sağlayarak koordinasyona yardımcı olur.

Hareketleri daha az enerjiyle ve tekniğe uygun yapılmasını sağlar.

Antrenman sonrası kas ağrılarını azaltır. Kuvvet antrenmanları öncesi ve sonrası uygulanması, kasın durum değişikliğine uyum sağlamasını kolaylaştırır.

Esneklik her yaşta geliştirilebilir. Fakat gelişme oranı yaşla birlikte farklılık gösterir ve en uygun dönem çocukluk dönemidir. İlerleyen yaşla birlikte esneklikte azalma olur, bunun nedeni kas fibrillerinin büyüklük ve sayısındaki azalma ve kas iskelet sistemindeki sinir hücrelerinin sayısının yaşla birlikte azalmasından, vücut sıvı kaybındandır. Kas fibrillerindeki artrofi, yağ ve kollojen dokunun yer değişikliği sonucu bunu takiben su kaybı, elastik liflerde azalma kasın daha sıkı olmasına neden olmaktadır.

Esnekliğin gelişimindeki en etkili dönem 6 – 13 yaşlar arası ve 9 – 13 yaşlar arası gelişim diğer yaşlardakinin iki katıdır. Eklemlerdeki hareket genişliğinin gelişimi farklılık gösterilebilir. Bayanlar için omurgadaki en büyük gelişim 7 – 12 yaş arasıdır, omuz esnekliğinde en etkili yaş 9 – 10 ve 12 – 13 yaşa kadar gelişim gösterir. Bu oran kalçada 7 – 10 yaşlarda en üst seviyededir. Fakat bu bilgiler kritik zaman periyotları geçtiğinde esneklikte gelişme olmaz anlamına gelmemelidir. Bayanlar erkeklerden daha fazla esnekliğe sahiptir. Özellikle bayanların kemik ve eklem yapılarının erkeklerden farklılık göstermesi, bayan eklem yapısının hareket kabiliyetine daha uygun olması önemli bir etkendir. Örneğin bayan pelvisinin daha pürüzsüz, pelvis ağzının daha yuvarlak oluşu, pubik yay şeklinin daha geniş olması bayan kalça eklemine daha fazla hareket imkanı sağlamaktadır. Yine bayanlarda dirsek eklemindeki fazla ekstansiyon açısı olecranon üst kavisinin daha kısa oluşundandır. Kemik yapısı, yumuşak dokuların uzunluğu ve eklem kapsülünün sıkılığı eklemin hareket genişliğini sınırlayıcı yapılar olarak görülmektedir. Kas, tendon ve bağ gibi yumuşak dokular germe egzersizlerinin başlıca hedefleridir. Kaslar değişik büyüklük ve şekildedirler ayrıca karmaşık küçük üniteleri kapsamaktadırlar. Miyofibriller kasılan kasların elementidir. Bunlarda sakromerlerden oluşur. Sakromerler miyofibrillerin fonksiyonel üniteleridir ve bunlar başlıca miyozin ve aktin bileşik miyofilamentlerden oluşmaktadır. Kaslar uzadığında miyofilamentlerin kasılmada olan geçişli etkileri germede ters yönlüdür. Ayrıca esneklikde önemli olan 2 çeşit bağ doku ki, kollojen fibriller baskın olduğunda esneklik sınırlanmakta, buna karşın elastik fibriller baskın olduğunda esnekliğe imkan sağlamaktadır.Araştırmalar esneklik çalışmalarında maksimal etki ,için vücut ısısının 40 – 45 derece olması gerektiğini göstermektedir. Isınmış kaslar yavaşça gerildiği zaman kollojen bağ dokusu daha etkili olmakta sporcunun daha fazla esnemesine imkan sağlamaktadır. Kastaki ısı artışı viskositenin düşmesine neden olur ve kollojen dokudaki rahatlamayı sağlar, bu yapışkanlıkdaki azalma harekete olan direncin azalmasıyla, esneklik artışına neden olur. Böylece antrenman öncesi vücut ısısını arttırıcı ısınma hareketlerinin yapılması gerekliliği tekrar vurgulanmış olmaktadır. Onun  için spor yapmanın yanında spor da esnekli de son derece önemli olduğunu düşünüyoruz.

Bu habere yorumunuzu yazabilirsiniz.