TEMPOLU KOŞU

Günümüzde sporda tempolu koşunun vücuda ne kadar  önemli bir katkı sağladığını biliyoruz. Ancak Profesyonel eğitmenlerin tavsiyesi, başlangıçta haftada üç gün koşmak ve koşulan mesafeyi hem dakika, hem de kilometre olarak her defasında yüzde 10 oranında artırmak. Bundan daha fazlası, sizi çok fazla yoruyor ve kısa süre içinde tükenmenize yol açıyor. Kısa mesafe koşuları, yeni başlayanlar için ideal bir tekniktir. Vücudu zorlamadan, nefesinizi kontrol ederek, kısa mesafeleri koşarsanız  her geçen gün daha da gelişirsiniz. Haftada üç kez koşu ve ritimli yürüyüşü birleştiren bir program uygulamak sağlığınız için en güvenli ve akıllıcası. Koşuya yavaş tempoda başlamak kasları ve beyni koşunun ritmine alıştırır. Her koşudan önce beş dakikalık ısınma turu atmak gerekir. Koşunun sonunda da yine beş dakikalık “cool down” yapmayı unutmamak lazım.

Koşarken zorlanmamak ve acı çekmemek için öncelikle iyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaparak işe başlayın. Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Kilonuza göre seçeceğiniz ayakkabıların uç kısımdan esneyerek koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesini sağlaması gerekiyor. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Kadınlar için koşu gibi ağır bir sporda göğüslerin, yüksek aktivite düzeyine uygun bir sutyenle desteklenmesi şarttır. İngiltere Kalp Vakfı, bu araştırmanın 'kalbi sağlıklı tutmak için maraton koşmak gerekmediğini gösterdiğini' belirtti. Haftada 150 dakikalık "ölçülü egzersiz" tavsiye ettiklerini belirten gazetevatan.com/arama/?Keyword=%C4%B0ngiltere">İngiltere Kalp Vakfı, "Bu kulağa fazla geliyorsa, sadece hızlı yürüyüş yapmak bile iyi bir başlangıç" tavsiyesini veriyor.

Araştırmalara göre her 10 koşucudan 8’i koşarken gereğinden fazla uzağa adım atıyor. Bu da boş yere daha fazla enerji harcamanıza neden olan bir hata. Bu hatayı düzeltmek için koşarken vücudunuzu hafifçe öne doğru yatırmanız yeterli. Böylece adımınızı ister istemez biraz daha kısaltmış olacaksınız. Ayağınızın yerle temas ettiği süreyi mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışın. Koşarken, ayağınız yere değdiği anda onu tekrar yukarı çekmeye konsantre olun. Kafanızın birkaç santim üzerinde alçak bir tavan olduğunu düşünün. İstediğiniz aşağı yukarı gitmek değil, ileri gitmek. Bu metot sizin daha çabuk ileri gitmenize yardımcı olacak. Spor salonlarındaki koşu bantları yerine açık havayı tercih etmelisiniz. Koşmak bildiğinizden daha fazla kalori harcatıyor. Yürümenin aksine koşarken ayakların her ikisinin de bir süre yerle teması kesilir. Yere ilk temasta ayaklar vücut ağırlığının 3 katı bir kuvvete maruz kalır.  Koşarken nefes alış düzeni, öncesi yapılan antrenman kalori yakma hızınızı artırır. 70 kiloluk bir erkek koşucu maraton koşarken 2 bin 600 kalori yakar. 75 kilodaki bir erkek saatte 8 km/hızda koşarsa 30 dakikada 300 kalori yakar, jogging temposu olan saatte 9.66 km/saat hızda 30 dakika koşarsa 350 kalori harcar. 80 kilodaki bir erkek ise 9.66 km/saat hızda yarım saat koşarsa 400 kalori yakar. 60 kilodaki bir kadın ise saatte 8 km hızda (düşük tempoda) 30 dakika koşarsa 240 kalori harcar.  70 kilodaki bir kadın ise saatte 8 km koşarsa 30 dakikada toplam 280 kalori yakar.

Koşu, amatör veya profesyonel fark etmeksizin herkesin şehrin bir kenarında veya sahilinde kolaylıkla yapabileceği bir spordur. koşuya başlamak için illa ki önceden koşmuş olmanız yahut aşırı kondisyon sahibi olmanız da gerekmiyor. Yeni başlayanlar için hazırladığımız antrenman programlarını uygulamanız yeterli. unutmamanız gereken tek şey, düzenli bir  antrenman programına sahip olmak. Koşuda daha iyi olmak her zaman “hızlı koşmak” olarak değerlendirilse de işin aslı hızlı sayılabilecek tempoda sürekli koşabilme alışkanlığını edinmektir. Antrenman daha iyi olabilmek ve performansı aynı seviyede devam edebilmesini sağlamak için yapılan çalışmadır ve emin olun ki bu antrenman programına harfiyen uymak, koşuya yeni başlayanlar için elzemdir. Çünkü düzensiz bir programda koşmak, yalnızca kaslarınızı ve kalbinizi yormaktan başka bir şey değildir. Her koşucu performansı doğrultusunda, uygun seviye yoğunluğunda antrenman yapmalıdır. Örnek verecek olursak, uzun mesafe veya maraton koşucuları, koşacakları mesafeye göre antrenmanlarda tempo ve nefes kondisyonuna önem vermelidir. Bu nedenle koşuya yeni başlayanlar ve profesyonel seviyede koşanların antrenman programları farklı olmalı ve seviye seviye artırılarak ilerlenmelidir. Koşu çeşitleri olduğu gibi koşu antrenmanları da kendi arasında kategorilere ayrılır. Başlıca kategoriler olarak hız, tempo, güç ve mesafe koşusu olarak adlandırabiliriz. Her biri bir diğerinden farklı çalışma metotlarına dayanır. Tekrar hatırlatmakta fayda var hangi kategoride kendinizi geliştirmek istediğinize öncelikle karar vermelisiniz.

Antrenman çeşitleri hakkında çeşitli bilgilere geçmeden önce ihtiyacımız olan malzemeleri tamamlamakta fayda var! Madem koşuyoruz ayakkabı ilk ihtiyacımız. Peki ayağınız hangi tip ayakkabıya uygun? Her ayak aynı olmadığı gibi ayakkabılarında kalıpları farklıdır.

Antrenmanların amacı, bir hareketi veya bir çalışma üstünde daha iyi bir performans sergileyebilmek için vücudun istenilen performansa uygun şekilde alıştırılmasıdır. Antrenmanlarda yaptığınız tüm çalışmaların meyvesini almak istiyorsanız sıkı bir çalışma ve her zaman daha zoru isteme sizin için anahtar neden olacaktır.

Mesafe antrenmanları tamamen her koşuda geride bırakılan mesafenin bir sonraki koşuda daha fazla olması için yapılır. Bu nedenle her mesafe antrenmanında bir öncekinde daha uzun mesafeyi denemeniz gerekir. Bu koşularda tempo oldukça yavaş olmalıdır. Jog temposu yeterli bir tempo olarak önerilir. Mesafe koşuları düzenli ve uzun aralıklarla yapılması daha etkilidir. Bu nedenle iki mesafe antrenmanınız arasında programda 2 hafta olması kabul edilebilir seviyededir.

 

Bu habere yorumunuzu yazabilirsiniz.